Cruzar la línea de meta de una maratón es un gran logro, pero el reto no termina ahí. Las horas y días posteriores suelen estar marcados por dolor muscular. Esta molestia, común incluso entre corredores experimentados, es una respuesta natural del cuerpo tras un esfuerzo prolongado e intenso.
Según Sergio Perez, jefe del departamento técnico de Smart Fit, una correcta estrategia post-carrera puede marcar la diferencia entre una recuperación lenta y una que te permita volver a entrenar con seguridad y motivación. Estos son algunos consejos para reducir el malestar muscular después de una maratón:
- Hidratación inmediata y sostenida: Correr una maratón deshidrata al cuerpo considerablemente. Reponer líquidos y electrolitos ayuda a la función muscular y acelera la eliminación de toxinas acumuladas durante el esfuerzo físico.
- Estiramientos suaves y progresivos: Evita estiramientos intensos en las primeras horas. Opta por movimientos suaves, enfocados en la movilidad articular, que ayuden a relajar los músculos sin generar más tensión.
- Escucha a tu cuerpo: Más allá de saber qué día entrenar, es fundamental aprender a escuchar nuestro cuerpo. Evaluar cómo nos sentimos, el nivel de esfuerzo realizado y la fatiga acumulada nos permite ajustar de manera adecuada las sesiones de entrenamiento posteriores a una carrera
- Descanso activo: Lejos de permanecer inmóvil, es recomendable caminar, realizar ejercicios de bajo impacto o incluso yoga suave durante los días posteriores. El movimiento ligero estimula la circulación y contribuye a la recuperación muscular.
- Sueño reparador: Dormir bien es vital para que el cuerpo realice sus procesos más importantes de regeneración muscular.
¿Cómo volver a entrenar después de correr en una maratón?
Para los corredores que además entrenan en el gimnasio, retomar la actividad de fuerza después de una maratón debe hacerse de forma progresiva. “El cuerpo ha sufrido un sobreesfuerzo significativo, por lo que es vital darle tiempo para recuperarse”, comenta el coach de Smart Fit.
- Fase inicial: Las primeras semanas prioriza ejercicios de movilidad, estabilidad y fortalecimiento ligero. Evita pesos altos o entrenamientos muy exigentes para no agravar el dolor muscular ni el riesgo de lesiones.
- Progresión gradual: Conforme el malestar disminuya, incorpora ejercicios de fuerza con cargas moderadas, enfocándote en patrones de movimiento básicos, empujes y tracciones, además de ejercicios accesorios.
- Combina con entrenamientos de baja intensidad en carrera: Trota suave o realiza sesiones de carrera continua a ritmo controlado para mantener la base aeróbica sin sobrecargar.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor persistente o fatiga excesiva, reduce la intensidad y consulta con un especialista.
Con una recuperación planificada y consciente, podrás fortalecer tu cuerpo en el gimnasio y mejorar tu rendimiento en la pista sin poner en riesgo tu salud muscular.
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