A medida que envejecemos, nuestros huesos necesitan más atención. La osteoporosis afecta a millones de personas mayores y aumenta el riesgo de fracturas. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, cada año se producen más de 37 millones de fracturas por fragilidad en mayores de 55 años. La doctora Youmi Paz, especialista en nutrición, ofrece consejos prácticos para cuidar la salud ósea.
CALCIO. Consumir suficiente calcio durante la vida adulta ayuda a mantener la estructura ósea y prevenir fracturas. Se recomienda un consumo diario de 1200 mg para mujeres entre 51 y 70 años y 1000 mg para hombres. El calcio se encuentra en leche, yogurt, queso, vegetales verdes, legumbres y pescados con espinas comestibles.
VITAMINA D. Esta vitamina es esencial para que el calcio se absorba correctamente y llegue a los huesos. La principal fuente es la exposición al sol, aunque también está presente en pescados grasos como el salmón, atún y caballa, además de alimentos fortificados. En algunos casos, puede ser necesaria la suplementación bajo supervisión médica.
EJERCICIO. Realizar ejercicios con peso, como entrenamiento de fuerza, es necesario para fortalecer los huesos. Además, actividades como caminar, trotar o subir escaleras fortalecen los músculos y reducen el riesgo de caídas que pueden provocar fracturas.
EVITAR. El tabaco y el consumo excesivo de alcohol afectan negativamente la salud ósea. Fumar debilita los huesos y el alcohol, especialmente en la adolescencia y adultez temprana, aumenta el riesgo de fracturas en etapas posteriores.
CHEQUEO. Las mujeres, especialmente después de la menopausia, se deben realizar chequeos regulares para evaluar su salud ósea e intervenir oportunamente.
RIESGO. Antecedentes familiares, menopausia precoz, corticoides, bajo peso, tabaquismo, alcohol y enfermedades crónicas elevan el riesgo de osteoporosis.
PREVENCIÓN. Cuidar la salud ósea desde joven contribuye a mantener huesos fuertes y preservar la autonomía en la vejez.
La doctora Youmi Paz recuerda que las acciones que se toman hoy para cuidar los huesos son determinantes para una mejor calidad de vida en el futuro.
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